Alimentación en el embarazo

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Philippe Gloaguen
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Alimentación en el embarazo

Comer bien -es decir, sano- en embarazo es importante para el bienestar de la madre durante los nueve meses de espera y para la salud, incluso futura, de su bebé.



No quiere decir que tengas que someterte a dietas estrictas y tristes, o seguir quién sabe qué prohibiciones absurdas: simplemente es cuestión de prestar un poco más de atención de lo habitual a cuánto y qué te pones en el plato. Aquí están todas las indicaciones principales, en el contenido de este artículo.



En este articulo

  • Come mejor, no más;
  • Atención a la calidad;
  • Cómo distribuir las comidas;
  • La dieta ideal;
  • ¿Por qué preferir comidas completas;
  • La importancia del agua

Come mejor, no más


"Afrontémoslo de inmediato: el hecho de esperar un bebé no debería hacerte sentir autorizado a comer por dos, también porque el requerimiento de energía adicional no es muy alto.” Palabra de Angela , bióloga nutricionista experta en nutrición del embarazo, freelance y colaboradora de investigación de la de nuestra ciudad.



"En teoría, tomaría un poco menos de 300 kcal por día más que cuando no estabas embarazada: el equivalente a un paquete de galletas saladas, una fruta y una cucharadita de aceite o medio bocadillo y un vaso de leche desnatada. En la práctica, sin embargo, se debe considerar que a medida que avanza el embarazo existe una inevitable reducción en el nivel de actividad física y por tanto del gasto total de energía: para ello 150-180 kcal más por día puede ser suficiente durante todo el embarazo para satisfacer nuevas necesidades".

Comer por dos no solo es inútil: también puede ser arriesgado. Tomar demasiado tomado en el embarazo - especialmente si ya se está partiendo de condiciones de sobrepeso u obesidad - puede aumentar la riesgo de complicaciones obstétricas tales como diabetes gestacional, hipertensión, preeclampsia, dificultades en el parto. “Además, también aumenta el riesgo de que la madre experimente, después del embarazo, un diabetes, síndrome metabólico y enfermedad cardiovascular" Señala .

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De acuerdo con las recomendaciones del Instituto Estadounidense de Medicina (ahora la División de Salud y Medicina de las academias estadounidenses de ciencia, tecnología y medicina), laaumento de peso general recomendado es:



  • 11,6-16 kg para mujeres que comienzan el embarazo con un peso normal;
  •  12,5-18 kg para mujeres que parten de una condición de bajo peso;
  • 7-11,5 kg para mujeres con sobrepeso (incluso menos, es decir, 5-9 kg, en caso de obesidad).
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Atención a la calidad


Sin embargo, hablar de nutrición durante el embarazo también significa centrarse en la calidad de lo que pones en tu plato, así como en la cantidad. “Es muy importante durante todo el período gestacional, y si es posible antes, durante el período previo a la concepción, asegurar una ingesta equilibrada y correcta de nutrientes básicos como carbohidratos, proteínas, grasas 'buenas', vitaminas, minerales, fibras”, dice.

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Pero, ¿cómo se puede comer de manera saludable sin aumentar de peso? durante los nueve meses de embarazo, cuando tal vez incluso algunos antojos codiciosos se interpongan en el camino? Aquí están las indicaciones más importantes para tener éxito.

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Cómo distribuir las comidas


"Un gran truco para mantener la saciedad bajo control, además de no sobrecargar el aparato digestivo, especialmente en caso de reflujo gastroesofágico, es dividir las comidas del día en cinco ocasiones: desayuno, merienda, almuerzo, merienda, cena.” El mismo truco también ayuda luchar contra las náuseas.

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"Como buenos bocadillos frutos secos (20-30 gramos por día, equivalente a unas 10-20 almendras), que es fuente de omega 3 y proteínas y tiene un excelente efecto saciante, además de amortiguar las náuseas, y chocolate amargo al menos un 70% (20 gramos por día), rico en moléculas que tienen acción antioxidante y antiinflamatoria y en precursores de la serotonina, considerada el neurotransmisor del buen humor”.

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La dieta ideal: equilibrada, mejor si es mediterránea


Asegurar un suministro adecuado de nutrientes es menos complicado de lo que parece si sigues la palabra clave "variedad". En la práctica, la dieta debe incluir la consumo diario de:

Cereales

como trigo, maíz, arroz, pero también espelta, avena, mijo, cebada, centeno y pseudocereales como el amaranto, el trigo sarraceno o la quinoa. "Estoy ahí fuente principal de carbohidratos complejos (azúcares), que son una fuente de energía de liberación lenta, con un impacto moderado en la respuesta glucémica después de las comidas y un efecto positivo en la saciedad a largo plazo”, explica. buen aporte de fibra - también importante para el bienestar de la microflora intestinal - minerales tales como selenio, zinc y magnesio e vitaminas del grupo B. Deben aparecer en todas las comidas principales, preferiblemente en forma integral”.

Advertencia: los carbohidratos también son importantes en presencia de diabetes gestacional. “Sucede que las madres los eliminan por completo, pero esto es contraproducente y dañino”, explica. Giulia Privitera, dietista especializada en alimentación y nutrición humana en la de nuestra ciudad. “Lo importante es que en este caso se introducen en cantidades controladas y dando prioridad a los cereales integrales. Van en su lugar reducir o evitar los carbohidratos que elevan el azúcar en la sangre más fácilmente, como las contenidas en la miel, los dulces, el arroz blanco o las patatas”.

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Frutas y verduras

Dan un aporte fundamental de vitaminas, sales minerales y fibras, muy importantes por sus acciones antioxidantes y antiinflamatorias. Lo ideal es consumir dos raciones de verdura y dos raciones de fruta al día, preferiblemente en temporada.

Atención: cuando hablamos de fruta nos referimos a la fruta entera y no al zumo, aunque sea 100% fruta. A diferencia de lo que ocurre con la fruta, donde el agua y la fibra ralentizan la absorción de los azúcares, con el zumo los niveles de azúcar en sangre se disparan. Y un cuarto de hora después de beberlo, vuelves a tener hambre.

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proteína

Son indispensables para la construcción de los tejidos del feto, especialmente a partir del segundo trimestre. pueden ser de origen animal (carne, pescado, huevos, leche y derivados) o de origen vegetal (legumbres, cereales, frutos secos). el ideal es variar las fuentes diariamente, alternando los distintos productos incluso durante la semana. Por ejemplo: carne (preferiblemente blanca) tres veces, pescado tres veces más, legumbres (preferiblemente combinadas con cereales) cuatro veces, queso dos veces, huevos y embutidos una vez.

“En el caso de los pescados -especifica Privitera- es mejor privilegiar los de pequeño tamaño, por ejemplo la caballa, y limitar a una vez a la semana los de gran tamaño como el atún y el pez espada, con mayor riesgo de contaminantes como el mercurio” .

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Grasas

Estamos acostumbrados a pensar que las grasas son malas por definición. En realidad no es exactamente así: las grasas también son útiles, y en particular son muy importantes grasas insaturadas como los famosos omega 3, imprescindible para ello desarrollo del sistema nervioso del feto. En el embarazo, las grasas deben representar alrededor del 30% de la ingesta diaria de energía. Las principales fuentes de grasas omega tres son los pez azul (sardinas, caballas, arenques), la frutos secos (nueces, almendras) yaceite de oliva virgen extra: se pueden consumir tres o cuatro cucharadas al día, para ser añadido preferentemente crudo.

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Por qué elegir comidas completas


para seguir un dieta variada y equilibrada es importante poner sobre la mesa comidas lo más completas posibles. Y si cree que esto significa calorías adicionales, no es necesariamente cierto.

“¿Crees que estás a dieta solo porque en el almuerzo te satisface un paquete de galletas saladas y una crescenza? introducirías con un plato de espaguetis aliñados con tomate y un chorrito de aceite crudo, un trozo de carne, una ensalada y una fruta, que además te dejan con la sensación de haber comido mucho más”, comenta. Lo que le aconseja que preste atención a densidad de energía de los alimentos en sí mismos más que la cantidad de platos que se ponen en la mesa. Entre los alimentos con mayor densidad energética encontramos quesos, dulces y frituras o alimentos muy procesados.

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Antojos y aumento de peso


Helado, galletas, fresas, pero también boquerones o pepinos encurtidos... son solo algunos de los posibles antojos del embarazo, pero ¿cuánto puedes dejar ir? Depende. "Si los antojos son saludables y se refieren, por ejemplo, a frutas, verduras, pero también a encurtidos, que generalmente son bajos en calorías, prácticamente no hay límites", dice Angela.

Si en cambio se refieren a alimentos potencialmente peligrosos, como el pescado crudo o los embutidos frescos (para aquellos que dan negativo en la prueba de toxoplasmosis) deben mantenerse a raya.

Finalmente, si el deso se enfoca en alimentos muy energeticos, el consejo es simplemente no exageres, porque al final lo que se necesita es muy poca energía extra. No hay problema, por lo tanto, si el deseo se satisface con pequeñas cantidades de alimentos incluso codiciosos, pero tenga cuidado con los atracones. “Si el atractivo son los dulces -explica la nutricionista- sí a 3/4 de bizcocho o una rebanada de bizcocho casero con poca azúcar y harina integral aunque sea todos los días, mientras que los bizcochos con nata y natas están permitidos un par de veces al mes” .

“Otro truquito es fijarse en el aporte calórico: si quieres un snack dulce o salado, también nos lo puedes dar, siempre que no supere las 100 kcal en total”.

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La importancia del agua

"En el embarazo, el agua se usa para ambos ayudar a la vascularización de la placenta, Tanto para apoyar el aumento en el volumen de sangre, que acompaña este período y ayuda al crecimiento del bebé según la edad gestacional. Además, sirve para construir uno reserva que será útil en el posparto inmediato, teniendo en cuenta que durante el parto se pierden muchos líquidos”. Palabra de, experta en patología del embarazo y lactancia, ginecóloga del Hospital Buzzi de nuestra ciudad. beber unos 2,5 litros al día: un par de vasos más de lo habitual.

El agua del grifo también está bien, siempre que no se filtre, para no eliminar minerales importantes como el calcio. En algunos casos, sin embargo, puede ser adecuado optar por un agua de mineralización media rica en calcio, teniendo en cuenta que durante el embarazo también aumenta la necesidad de este elemento.

“Para las madres que no tienen la costumbre de beber mucho, un consejo podría ser incluir una o dos tazas de té sin azúcar o tisanas en su día”, sugiere Privitera.


No al vino, la cerveza y otras bebidas alcohólicas, mientras puedas beber con moderación zumos recién exprimidos y zumos sin azúcar, té y café. Algunos estudios sugieren una relación entre el exceso de cafeína y el riesgo de aborto espontáneo, por lo que es mejor no exceder las dos/tres tazas de café y las dos/cuatro tazas de té al día. Gran moderación para bebidas azucaradas.

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