Contenido
- 1 Dieta en el embarazo y peso
- 2 Dieta en el embarazo y calorías
- 3 Dieta en el embarazo: carbohidratos, grasas y proteínas
- 4 Dieta en el embarazo: qué nutrientes integrar
- 5 Dieta en el embarazo: alimentos y bebidas prohibidos
- 6 Dieta en el embarazo: alimentos y bebidas a limitar
- 7 Dieta en el embarazo: comidas y bebidas preferidas
- 8 Dietas restrictivas: ¿sí o no en el embarazo?
- 9 Dieta en el embarazo y actividad física
- 10 Embarazo y dieta vegetariana
Comer de forma sana y completa siempre es muy importante. Ahora se sabe que nuestra salud pasa de nuestras mesas y más o menos todos sabemos distinguir lo que es bueno para nosotros de lo que, por el contrario, es perjudicial (¡aunque quizás de muy buen gusto!). Todo esto adquiere un significado aún más fundamental cuando se está esperando un bebé. Suponiendo que "comer por dos" está absolutamente prohibido, no se debe descuidar la dieta durante el embarazo, sino que se debe prestar especial atención.
Dieta en el embarazo y peso.
Durante el embarazo, el organismo de la madre está sujeto a importantes cambios encaminados a crear un ambiente propicio para el crecimiento del bebé y preservar la salud de la futura madre hasta el parto. Estos cambios no solo afectan el sistema genital, sino todo el cuerpo y sus órganos. Además, el metabolismo también cambia.
Subir de peso en el embarazo es un evento inevitable. Si sufre náuseas y vómitos, en el primer trimestre es posible que no ganes muchos kilos, pero en el segundo y tercer trimestre es imposible que eso suceda. La escala está al acecho. Por ello es recomendable que el médico evalúe el estado general de la futura madre al inicio de la gestación, ajustando la ingesta nutricional.
Pero, ¿cuál es el aumento de peso permitido? La respuesta es, depende. De media 10-12 kilos son los tolerados por los ginecólogos, pero es solo indicativo porque todo depende de tu peso inicial. Por ejemplo, según el Consejo de Investigación Agrícola y Análisis Económico Agrícola, un organismo de investigación controlado por el Ministerio de Políticas Agrícolas, Alimentarias y Forestales, estos son los aumentos basados en su índice de masa corporal (IMC):
- IMC por debajo de 18.5 (bajo peso): 12,5-18 libras más.
- IMC entre 18.5 y 25 (peso normal): 11,5-16 kilos. Normalmente, el valor de referencia es de 12 kilos.
- IMC superior a 25 (sobrepeso): 7-11,5 libras.
- IMC superior a 30 (obesidad): 5-9 libras.
El aumento excesivo es la causa de varios problemas más o menos graves que afectan a las madres y los bebés. Van desde un mayor riesgo de parto por cesárea hasta preeclampsia, desde sufrimiento fetal hasta macrosomía (feto muy grande). Por lo tanto, no es un factor estético (quizás solo mínimamente), sino una verdadera cuestión de bienestar.
Dieta en el embarazo y calorías.
En mujeres sanas, sin problemas especiales de peso y que practican poca actividad física, el embarazo supone un modesto aumento del requerimiento calórico diario. Esto cambia según el trimestre del embarazo, pero sigue siendo fundamental mantener el equilibrio adecuado entre carbohidratos, grasas y proteínas porque los excesos nunca son buenos, ni para las madres ni para los bebés que llevan.
De acuerdo a los parámetros LARN (Niveles de Ingesta de Nutrientes y Energía de Referencia para la Población de la Paesena) el requerimiento calórico debe incrementarse de la siguiente manera:
- + 69 kcal/día en el primer trimestre;
- + 266 kcal/día en el segundo trimestre;
- + 496 kcal/día en el tercer trimestre.
En total son 76.530 calorías en total para todo el embarazo.
Los valores son similares a los establecidos por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria:
- + 70 kcal/día en el primer trimestre;
- + 260 kcal/día en el segundo trimestre;
- + 500 kcal/día en el tercer trimestre.
Dieta en el embarazo: carbohidratos, grasas y proteínas
En general, durante el embarazo la necesidad de proteínas aumenta significativamente, mientras que la de carbohidratos y grasas permanece invariable. Veamos cuántos de estos micronutrientes tomar durante el embarazo.
carbohidratos
Son la principal fuente de energía de la población. Proporcionan alrededor del 45-60% de la energía diaria total. La cantidad no debe ser inferior a 175 gramos por día para garantizar un suministro adecuado al cerebro materno y fetal. A la hora de elegir los alimentos, es mejor preferir los cereales integrales que además aportan fibra, importante para combatir cualquier estreñimiento. Cuidado con los carbohidratos simples (como los azúcares de las frutas): no se debe abusar de ellos.
Grasas
La calidad de las grasas ingeridas es fundamental para garantizar el correcto desarrollo y crecimiento a lo largo de la edad evolutiva, desde el embarazo, pasando por la placenta, hasta la lactancia. Extremadamente saludables son los llamados ácidos grasos poliinsaturados, más conocidos como omega-3 y omega-6. En particular, no deben descuidarse en el tercer trimestre cuando se produce el mayor desarrollo neurocognitivo del niño. Son fuente de aceites omega-3 y semillas de lino, aceites y hortalizas en general, frutos secos, algas, aguacates, hortalizas de hoja verde, soja. Contienen buenas cantidades de omega-6 semillas y frutas aceitosas, aceites vegetales y margarinas, cereales integrales, legumbres, carne, huevos, pescado.
proteína
Apoyan la síntesis de proteínas en los tejidos maternos y el crecimiento fetal, especialmente en el tercer trimestre. La baja ingesta de proteínas se asocia con efectos negativos sobre el peso y la longitud del feto al nacer. El exceso, por otro lado, puede interferir con el desarrollo fetal. Las proteínas de alto valor nutritivo son las contenidas en los alimentos de origen animal (carne, leche y derivados, pescado, huevos). Los niveles de ingesta recomendados (54 g/día para una mujer adulta) deben incrementarse durante el embarazo en 1 g/día en el primer trimestre, 8 g/día en el segundo y 26 en el tercero.
Dieta en el embarazo: qué nutrientes integrar
A menudo, los ginecólogos recetan productos multivitamínicos a sus mujeres embarazadas. Aparte del ácido fólico que siempre hay que integrar para evitar defectos del tubo neural, una dieta completa durante el embarazo aporta todos los micronutrientes adecuados: vitaminas A, del grupo B (sobre todo si se toman 5 raciones a la semana de frutas y verduras y 2 de legumbres y si come frutos secos y cereales integrales), C, D (en algunos casos, sin embargo, se recomienda la suplementación con vitamina D, previa valoración por el médico) y otros.
En cuanto a los minerales, en caso de deficiencia el ginecólogo podría recomendar un suplemento a base de hierro, especialmente en caso de anemia. Recuerda siempre que algunos alimentos interfieren en la absorción del hierro, como la cafeína. La suplementación con calcio, importante para el desarrollo óseo, se recomienda para mujeres con riesgo de hipertensión y/o gestosis a partir de la semana 20 de embarazo.
Una dieta variada y equilibrada garantiza la correcta ingesta de otras sustancias como fósforo, magnesio, sodio, cloro, potasio, zinc, selenio y cobre. En cuanto al yodo en el embarazo, recuerda utilizar sal yodada, para garantizar la cantidad adecuada.
Dieta en el embarazo: alimentos y bebidas prohibidos
Toxoplasmosis, salmonelosis, hepatitis A, anysakis, listeriosis: los peligros para la salud provienen de algunos alimentos que, durante el embarazo, conviene evitar. Veamos una lista:
- carnes crudas o poco cocidas (incluyendo embutidos como jamón crudo, speck, bresaola, panceta).
- Huevos crudos o poco cocidos.
- Leche sin pasteurizar y derivados.
- Alcohólico.
- Frutas y verduras sin lavar y sin pelar.
- Quesos blandos como brie, gorgonzola, camembert.
- Pescados, mariscos, crustáceos crudos o poco cocidos.
- Salsas y cremas con huevos crudos o poco cocidos (mayonesa, tiramisú).
- Comida de comida rápida.
- Pescados o carnes ahumados.
- Platos preparados de charcutería.
Dieta en el embarazo: alimentos y bebidas a limitar
- Café, té, refrescos de cola.
- Dulces (si no están completamente prohibidos por el ginecólogo).
- Embutidos cocidos (mortadela, jamón cocido, pechuga de pavo, pechuga de pollo).
- Atún enlatado.
- Pescados grandes (atún, pez espada).
- Azúcares.
- Venta.
- Gordo.
- Bebidas carbonatadas.
Dieta en el embarazo: comidas y bebidas preferidas
- pescado azul
- Carne blanca.
- Fruta y verdura fresca y de temporada.
- Fruta seca.
- Quesos frescos o curados.
- Granos integrales.
- Agua quieta.
- Zumos de frutas recién exprimidos.
- Aceite de oliva virgen extra.
Dietas restrictivas: ¿sí o no en el embarazo?
Centrémonos inmediatamente en el punto principal: durante el embarazo no puedes permitirte el lujo de improvisar. Las dietas restrictivas, para adelgazar o para no acumular demasiado, deben ser prescritas única y exclusivamente por un especialista. En muchos casos el ginecólogo trabaja en sinergia con un nutricionista, el mejor que lo puede apoyar.
¿Cuándo puede ser útil una dieta? En algunos casos concretos identificados por su médico, seguro que no cuando lo decidamos porque nos vemos más "hinchados" de lo habitual. Si tienes mucho sobrepeso, perder algunos kilos puede ser lo correcto para continuar con tu embarazo, mientras que si sufres de niveles altos de azúcar en sangre, diabetes gestacional o gestosis, la dieta será muy importante para mantener el nivel de azúcar en sangre bajo control. En este caso, a la mujer embarazada se le puede prohibir ciertos alimentos, como pan, pasta, papas, dulces.
Aparte de la costumbre -peligrosa en el embarazo- de las dietas caseras, existe otro fenómeno que debe ser observado de cerca. Cada vez con más frecuencia proliferan los "programas de bienestar" fantasmas, propuestos por "entrenadores de bienestar" sin preparación científica ad hoc. En su mayoría son productos vegetales, por lo tanto, inofensivos después de todo. En el embarazo, sin embargo, no se puede tomar todo lo que es natural. La regla siempre es una: consulte a su ginecólogo antes de tomar cualquier acción.
Alimentación en el embarazo y actividad física
Los buenos hábitos alimentarios no pueden separarse de una actividad física moderada. Salvo algunos casos de deportes prohibidos durante el embarazo, moverse es muy bueno. Estas son las recomendaciones contenidas en "Nutrición durante el embarazo y la lactancia", un informe elaborado en 2022 por la Fundación Confalonieri Ragonese en nombre de la Sociedad de Ginecología y Obstetricia Del Paesena (SIGO), la Asociación de Ginecólogos Obstetras del Hospital Del Paeseni (AOGOI) y de la Asociación de Ginecólogos de la Universidad de Paeseni (AGUI), que utilizamos como fuente:
- En mujeres sanas se recomienda actividad aeróbica de moderada a intensa durante 150 minutos/semana.
- Se debe alentar a las mujeres embarazadas que tenían un estilo de vida sedentario antes del embarazo a hacer ejercicio de manera progresiva.
- Si bien no se ha establecido un nivel seguro de intensidad del ejercicio, las mujeres que hicieron ejercicio antes del embarazo y que continúan con el embarazo sin complicaciones pueden realizar actividad aeróbica de alta intensidad sin efectos adversos. El criterio prudencial parece ser no superar los 130 lpm.
- Las actividades especialmente recomendadas, además de nadar y caminar, son: la bicicleta estática, correr/trotar, yoga, pilates; sin embargo, están contraindicados los siguientes: equitación, patinaje, buceo, esquí acuático, surf, gimnasia, en general todos los deportes con riesgo de caída.
- El reposo en cama antes del parto no tiene ningún beneficio y no tiene sentido recomendarlo en mujeres sanas.
- El ejercicio prolongado o intenso más allá de los 45 minutos puede causar hipoglucemia, por lo que es bueno ajustar la ingesta de calorías antes de comenzar el ejercicio o reducir la duración del ejercicio en sí.
- La actividad física prolongada debe realizarse en un ambiente con temperatura adecuada.
- Se recomienda beber agua antes, durante y después de la actividad.
- Se recomienda actividad física de 30 min/día para mujeres obesas.
Embarazo y dieta vegetariana.
Son muchas las mujeres que, por salud o por elección ideológica, optan por seguir una dieta vegetariana que, por tanto, excluye la carne y el pescado. ¿Existen peligros en el embarazo? ¿Está el niño en riesgo de alguna deficiencia nutricional? Lo hablamos AQUÍ con una bióloga nutricionista.
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