Dieta en el embarazo: ejemplo de 1900 kcal por día

Dieta en el embarazo: ejemplo de 1900 kcal por día
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Aquí tienes una dieta fisiológica de 1900 kcal diarias perfecta para seguir durante el embarazo. La dieta es de Icans.



DESAYUNO

- 1 taza de leche semidesnatada (200 ml) o 125 g de yogur desnatado (como 0,1% de grasa, blanco o de frutas);



- 50 g de galletas o 50 g de bizcochos o 30 g de bizcochos + 30 g de mermelada o 50 g de cereales para el desayuno;

BOCADILLO

- 30 g de galletas saladas o 40 g de pan o 30 g de tortitas de arroz o palitos de pan o 30 g de bizcochos o 30 g de galletas o 1 barra de cereal;



ALMUERZO

- 80 g de pasta condimentada al gusto con tomate, albahaca y/o verduras o 80 g de arroz, cebada, espelta, cuscús o 150 g de ñoquis de patata o 100 g de pan o 300 g de patatas;



- 100 g de legumbres frescas, congeladas o enlatadas (garbanzos, habas, habas, lentejas, guisantes) o 30 g de legumbres secas o harina de garbanzos o 100 g de pescado magro (merluza, lenguado, trucha, bacalao, perca o cazón) o 100 g de moluscos y crustáceos (calamares, pulpos, sepias, mejillones, almejas o gambas) o 80 g de atún al natural, lubina, dorada, pez espada o 50 g de conservas naturales de salmón, pescado fresco o azul (boquerones, anchoas , aguja, serviola, caballa) o atún fresco o 40 g de atún en aceite escurrido o 80 g de carne magra (pechuga de pollo, cerdo, pavo, conejo, ternera o buey) o 50 g de pavo troceado o desgrasado cocido jamón o 50 g de ricota de leche de vaca o quesos "light" (como mozzarella o philadelphia light) o 50 g de requesón bajo en grasa o 20 g de parmesano o 1 huevo o 2 medallones (60 g) de soja o 60 g de tofu;

- 1 porción de verduras cocidas o crudas;

- 1 porción de fruta fresca de temporada (por ejemplo, 300 g de melocotones, grosellas, fresas, 280 g de naranjas, 200 g de manzanas, kiwis, 120 g de plátanos);

BOCADILLO

- 125 g de yogur bajo en grasa (como 0,1% de grasa, blanco o con sabor a frutas) o 15 g de parmesano;

PRECIO

- 150 g de carne magra (pechuga de pollo, cerdo, pavo, conejo, ternera o buey) o 100 g de pavo loncheado o jamón cocido desgrasado o 200 g de pescado magro (merluza, lenguado, trucha, perca, cazón o bacalao) ) o 180 de moluscos y crustáceos (calamares, pulpos, sepias, mejillones, almejas o gambas) o 160 g de atún al natural, lubina, dorada o pez espada o 100 g de conservas naturales de salmón, pescado fresco o azul (boquerones, anchoas , aguja, serviola, caballa) o atún fresco o 80 g de atún en aceite escurrido o 100 g de ricotta de vaca o quesos "light" (como mozzarella o philadelphia light) o 50 g de queso quartirolo o primosale o feta o queso de cabra o 50 g de quesos como crescenza, bel Paese o stracchino o 100 g de requesón bajo en grasa o 40 g de parmesano o 180 g de legumbres frescas, congeladas o enlatadas (garbanzos, alubias, habas, lentejas, guisantes) o 60g de legumbres secas o harina de garbanzos o 1 (100g) hamburguesa de soja o 5 (150g) medallones de soja o 120g el tofu;

- 100 g de pan o 80 g de pasta aliñada a gusto con tomate, albahaca y/o verduras o 80 g de arroz, cebada, espelta, cuscús o 150 g de ñoquis de patata o 300 g de patatas;

- 1 porción de verduras cocidas o crudas;

- 1 porción de fruta fresca de temporada (por ejemplo, 300 g de melocotones, grosellas, fresas, 280 g de naranjas, 200 g de manzanas, kiwis, 120 g de plátanos);

CONDIMENTOS y otros alimentos A REPARTIR DURANTE EL DÍA:

- 40 g de aceite de oliva (4 cucharadas) para añadir preferiblemente crudo a la comida;

- 15 g de nueces (nueces, almendras);

- Se recomienda beber al menos 2.5 litros de agua al día eligiendo entre aguas que tengan un contenido en calcio no inferior a 150 mg/litro (información indicada en la etiqueta de la composición mineral) (ej. Ferrarelle 365 mg/l, Sangemini 325 mg/l o Lete 306 mg/l, S.Pellegrino 208 mg/l).

Vinagre, limón, hierbas aromáticas, especias y tomate seco al gusto.

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