Dieta para la madre lactante: ejemplo de 2200 kcal por día

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Philippe Gloaguen
@philippegloaguen
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¿Qué dieta deben seguir las nuevas mamás que están amamantando? Aquí hay un ejemplo de una dieta de 220 kcal para mujeres lactantes.



Proteína 75 g; Lípidos 32%; Carbohidratos 57% de los cuales azúcares simples 15%; Fibra 34g

LUNES'

DESAYUNO:



- 1 taza de leche semidesnatada (200 ml);

- 70 g de galletas;

BOCADILLO:

- 30 g de galletitas saladas;

COMIDA:

- 100 g de pasta sazonada al gusto con tomate, albahaca y/o verduras;

- 15 g de parmesano;

- 1 porción de verduras cocidas o crudas;

- 1 porción de fruta fresca de temporada (por ejemplo, 300 g de melocotones, grosellas, fresas, 280 g de naranjas, 200 g de manzanas, kiwis, 120 g de plátanos);

BOCADILLO:

- 30 g de galletas;

PRECIO:

- 100 g de "caballa al horno"

- 350 g de patatas;

- 1 porción de verduras cocidas o crudas;

- 1 porción de fruta fresca de temporada (por ejemplo, 300 g de melocotones, grosellas, fresas, 280 g de naranjas, 200 g de manzanas, kiwis, 120 g de plátanos);

CONDIMENTOS y otros alimentos A DISTRIBUIR DURANTE EL DÍA:

- 40 g de aceite de oliva (4 cucharadas) para añadir preferiblemente crudo a la comida;

- 25 g de nueces (nueces, almendras);

- Se recomienda beber al menos 2.5 litros de agua al día eligiendo entre aguas que tengan un contenido en calcio no inferior a 150 mg/litro (información indicada en la etiqueta de la composición mineral) (ej. Ferrarelle 365 mg/l, Sangemini 325 mg/l o Lete 306 mg/l, S.Pellegrino 208 mg/l).

Vinagre, limón, hierbas aromáticas, especias y tomate seco al gusto.

MARTES'

DESAYUNO:



- 1 taza de leche semidesnatada (200 ml);

- 60 g de pan + 40 g de mermelada baja en azúcar;

BOCADILLO:

- 1 barra de cereales;

COMIDA:

- 100 g de arroz aliñado al gusto con tomate, albahaca y/o verduras;

- 15 g de parmesano;

- 1 porción de verduras cocidas o crudas;

- 1 porción de fruta fresca de temporada (por ejemplo, 300 g de melocotones, grosellas, fresas, 280 g de naranjas, 200 g de manzanas, kiwis, 120 g de plátanos);

BOCADILLO:

- 30 g de tortas de arroz;

PRECIO:

- 150 g de carne magra (pechuga de pollo, cerdo, pavo, conejo, ternera o buey);

- 120 g de pan;

- 1 porción de verduras cocidas o crudas;

- 1 porción de fruta fresca de temporada (por ejemplo, 300 g de melocotones, grosellas, fresas, 280 g de naranjas, 200 g de manzanas, kiwis, 120 g de plátanos);

CONDIMENTOS y otros alimentos A DISTRIBUIR DURANTE EL DÍA:

- 40 g de aceite de oliva (4 cucharadas) para añadir preferiblemente crudo a la comida;

- 25 g de nueces (nueces, almendras);

- Se recomienda beber al menos 2.5 litros de agua al día eligiendo entre aguas que tengan un contenido en calcio no inferior a 150 mg/litro (información indicada en la etiqueta de la composición mineral) (ej. Ferrarelle 365 mg/l, Sangemini 325 mg/l o Lete 306 mg/l, S.Pellegrino 208 mg/l).

Vinagre, limón, hierbas aromáticas, especias y tomate seco al gusto.


MIÉRCOLES'

DESAYUNO:


- 125 g de yogur bajo en grasa (0,1% grasa, blanco o fruta);

-50 g de bizcochos + 30 g de mermelada;

BOCADILLO:

- 30 g de palitos de pan;

COMIDA:

- 1 ensalada con vegetales mixtos;

- 15 g de parmesano;

- 150 g de maíz dulce en conserva natural + 70 g de pan;

- 1 porción de fruta fresca de temporada (por ejemplo, 300 g de melocotones, grosellas, fresas, 280 g de naranjas, 200 g de manzanas, kiwis, 120 g de plátanos);

BOCADILLO:

- 30 g de galletitas saladas;

PRECIO:

- 100 g de espaguetis;

- 100 g de sardinas frescas o 50 g de sardinas escurridas en aceite;

- 20 g de pan rallado;

- 1 porción de verduras cocidas o crudas;

- 1 porción de fruta fresca de temporada (por ejemplo, 300 g de melocotones, grosellas, fresas, 280 g de naranjas, 200 g de manzanas, kiwis, 120 g de plátanos);

CONDIMENTOS y otros alimentos A REPARTIR DURANTE EL DÍA:

- 40 g de aceite de oliva (4 cucharadas) para añadir preferiblemente crudo a la comida;

- 25 g de nueces (nueces, almendras);

- Se recomienda beber al menos 2.5 litros de agua al día eligiendo entre aguas que tengan un contenido en calcio no inferior a 150 mg/litro (información indicada en la etiqueta de la composición mineral) (ej. Ferrarelle 365 mg/l, Sangemini 325 mg/l o Lete 306 mg/l, S.Pellegrino 208 mg/l).

Vinagre, limón, hierbas aromáticas, especias y tomate seco al gusto.

JUEVES'

DESAYUNO:

- 1 taza de leche semidesnatada (200 ml);

- 70 g de cereales para el desayuno;

BOCADILLO:

- 40 g de pan;

COMIDA:

- "Espaguetis integrales (100 g) con sardinas (100 g) y pimientos";

- 1 porción de verduras cocidas o crudas;

- 1 porción de fruta fresca de temporada (por ejemplo, 300 g de melocotones, grosellas, fresas, 280 g de naranjas, 200 g de manzanas, kiwis, 120 g de plátanos);

BOCADILLO:

- 1 barra de cereales;

PRECIO:

- 100 g de pasta;

- 180 g de verduras frescas, congeladas o enlatadas (garbanzos, habas, guisantes, habas);

- 1 porción de verduras cocidas o crudas;

- 1 porción de fruta fresca de temporada (por ejemplo, 300 g de melocotones, grosellas, fresas, 280 g de naranjas, 200 g de manzanas, kiwis, 120 g de plátanos);

CONDIMENTOS y otros alimentos A DISTRIBUIR DURANTE EL DÍA:

- 40 g de aceite de oliva (4 cucharadas) para añadir preferiblemente crudo a la comida;

- 25 g de nueces (nueces, almendras);

- Se recomienda beber al menos 2.5 litros de agua al día eligiendo entre aguas que tengan un contenido en calcio no inferior a 150 mg/litro (información indicada en la etiqueta de la composición mineral) (ej. Ferrarelle 365 mg/l, Sangemini 325 mg/l o Lete 306 mg/l, S.Pellegrino 208 mg/l).

Vinagre, limón, hierbas aromáticas, especias y tomate seco al gusto.

VIERNES'

DESAYUNO:

- 1 taza de leche semidesnatada (200 ml);

- 60 g de pan + 40 g de mermelada baja en azúcar;

BOCADILLO:

- 30 g de bizcochos;

COMIDA:

- 100 g de cebada sazonada al gusto con tomates cherry, albahaca y/o verduras;

- 15 g de parmesano;

- 1 porción de verduras cocidas o crudas;

- 1 porción de fruta fresca de temporada (por ejemplo, 300 g de melocotones, grosellas, fresas, 280 g de naranjas, 200 g de manzanas, kiwis, 120 g de plátanos);

BOCADILLO:

- 40 g de pan;

PRECIO:

- 120 g de pasta;

- 100 g de ricotta de leche de vaca o quesos light (como mozzarella light o Philadelphia light);

- 1 porción de verduras cocidas o crudas;

- 1 porción de fruta fresca de temporada (por ejemplo, 300 g de melocotones, grosellas, fresas, 280 g de naranjas, 200 g de manzanas, kiwis, 120 g de plátanos);

CONDIMENTOS y otros alimentos A DISTRIBUIR DURANTE EL DÍA:

- 40 g de aceite de oliva (4 cucharadas) para añadir preferiblemente crudo a la comida;

- 25 g de nueces (nueces, almendras);

- Se recomienda beber al menos 2.5 litros de agua al día eligiendo entre aguas que tengan un contenido en calcio no inferior a 150 mg/litro (información indicada en la etiqueta de la composición mineral) (ej. Ferrarelle 365 mg/l, Sangemini 325 mg/l o Lete 306 mg/l, S.Pellegrino 208 mg/l).

Vinagre, limón, hierbas aromáticas, especias y tomate seco al gusto.

Sábado

DESAYUNO:

- 125 g de yogur bajo en grasa (0,1% grasa, blanco o fruta);

- 70 g de galletas;

BOCADILLO:

- 30 g de bizcochos;

COMIDA:

- 100 g de cuscús condimentado al gusto con tomates cherry, albahaca y/o verduras;

- 15 g de parmesano;

- 1 porción de verduras cocidas o crudas;

- 1 porción de fruta fresca de temporada (por ejemplo, 300 g de melocotones, grosellas, fresas, 280 g de naranjas, 200 g de manzanas, kiwis, 120 g de plátanos);

BOCADILLO:

- 40 g de pan;

PRECIO:

- 120 g de pasta;

- 1 tortilla con 2 huevos;

- 1 porción de verduras cocidas o crudas;

- 1 porción de fruta fresca de temporada (por ejemplo, 300 g de melocotones, grosellas, fresas, 280 g de naranjas, 200 g de manzanas, kiwis, 120 g de plátanos);

CONDIMENTOS y otros alimentos A DISTRIBUIR DURANTE EL DÍA:

- 40 g de aceite de oliva (4 cucharadas) para añadir preferiblemente crudo a la comida;

- 25 g de nueces (nueces, almendras);

- Se recomienda beber al menos 2.5 litros de agua al día eligiendo entre aguas que tengan un contenido en calcio no inferior a 150 mg/litro (información indicada en la etiqueta de la composición mineral) (ej. Ferrarelle 365 mg/l, Sangemini 325 mg/l o Lete 306 mg/l, S.Pellegrino 208 mg/l).

Vinagre, limón, hierbas aromáticas, especias y tomate seco al gusto.

Domingo

DESAYUNO:

- 1 taza de leche semidesnatada (200 ml);

- 70 g de galletas;

BOCADILLO:

- 1 barra de cereales;

COMIDA:

- 200 g de ñoquis de patata sazonados al gusto con tomate, albahaca y/o verduras;

- 15 g de parmesano;

- 1 porción de verduras cocidas o crudas;

- 1 porción de fruta fresca de temporada (por ejemplo, 300 g de melocotones, grosellas, fresas, 280 g de naranjas, 200 g de manzanas, kiwis, 120 g de plátanos);

BOCADILLO:

- 30 g de galletas;

PRECIO:

- 150 de pan;

- 100 g de bresaola, lonchas de pavo, jamón cocido o crudo desgrasado;

- 1 porción de verduras cocidas o crudas;

- 1 porción de fruta fresca de temporada (por ejemplo, 300 g de melocotones, grosellas, fresas, 280 g de naranjas, 200 g de manzanas, kiwis, 120 g de plátanos);

CONDIMENTOS y otros alimentos A DISTRIBUIR DURANTE EL DÍA:

- 40 g de aceite de oliva (4 cucharadas) para añadir preferiblemente crudo a la comida;

- 25 g de nueces (nueces, almendras);

- Se recomienda beber al menos 2.5 litros de agua al día eligiendo entre aguas que tengan un contenido en calcio no inferior a 150 mg/litro (información indicada en la etiqueta de la composición mineral) (ej. Ferrarelle 365 mg/l, Sangemini 325 mg/l o Lete 306 mg/l, S.Pellegrino 208 mg/l).

Vinagre, limón, hierbas aromáticas, especias y tomate seco al gusto.

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