Nutrición en el embarazo: todo lo que debes saber

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VÍDEO: Nutrición en el embarazo: las reglas a seguir

Te descubres embarazada y son mil emociones y preguntas las que te surgen. "¿Estaré bien? ¿Estará bien?". En este sentido, querida madre, no olvides que la salud comienza en la mesa. Si te alimentas correctamente, el curso fisiológico de tu embarazo puede verse favorecido.





Ahora eres muy receptivo porque te mueve un motivo superior: tu bebé. No descuides tu alimentación y cambia tus hábitos si es necesario. Pensar en la salud también en términos de elección de alimentos les hace bien a usted y a su pequeño.


Dieta durante el embarazo: 10 cosas que debes saber




1) Si tiene sobrepeso o aumenta de peso de manera inadecuada durante el embarazo, puede tener un mayor riesgo de complicaciones en el embarazo.


Numerosos estudios epidemiológicos han demostrado que el aumento excesivo de peso durante el embarazo, así como una condición de sobrepeso u obesidad al inicio del embarazo, son factores de riesgo para la aparición de diabetes gestacional, hipertensión, preeclampsia, macrosomía fetal, distocia, inducción al parto y cesárea. . Además, un exceso de masa grasa adquirida durante el embarazo representa muchas veces un punto de no retorno para la madre que a partir de ese momento se convierte en sujeto de riesgo de síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares y diabetes. Por último, pero no menos importante, cada vez son más las evidencias según las cuales el embarazo representa un momento crucial de programación metabólica para el feto fuertemente correlacionado con el estado nutricional de la madre; los bebés nacidos de embarazos metabólicamente complicados son adultos más predispuestos a la obesidad, síndrome metabólico y enfermedades crónico degenerativas)



fuentes:
- I Guelinckx et al., Obesidad materna: complicaciones del embarazo, aumento de peso gestacional y nutrición, Obesity reviews 2008: 140-150; Sirimi N et al, Obesidad en el embarazo. Hormonas 2022: 9: 299-306
- EP Gunderson, B Abrams – Epidemiología del aumento de peso gestacional y cambios en el peso corporal después del embarazo. Revisiones epidemiológicas, 1999: 21:261-275
- JS Dyer, CR Rosenfeld, Impresión metabólica por sobrenutrición prenatal, perinatal y posnatal: una revisión. - Seminarios en medicina reproductiva, 2022: 30: 266-276; Z Yu et al, Índice de masa corporal antes del embarazo en relación con el peso al nacer del bebé y el sobrepeso/obesidad de los hijos: una revisión sistemática y metanálisis, PloS one, 2022; - KK Ryckman et al, Complicaciones del embarazo y riesgo de síndrome metabólico para la descendencia, Informes actuales de riesgo cardiovascular, 2022: 217-223; L Poston, La obesidad materna, el aumento de peso gestacional y la dieta como determinantes de la salud a largo plazo de los hijos. Mejores prácticas e investigación en endocrinología clínica y metabolismo, 2022; 26: 627-639


2) No comas por dos


El requerimiento de energía durante el embarazo aumenta pero no se duplica. Por ello, el embarazo no debe ser considerado un momento de libertad alimentaria por el que te sientas autorizada a comer excesivamente más. Para afrontar un embarazo, la mujer tiene un gasto energético adicional de 80000 kcal repartidas en 9 meses lo que supone algo más de 8000 kcal al mes y por tanto menos de 300 kcal al día… en definitiva, un paquete de galletas saladas, una fruta y una cucharadita de más aceite que cuando no estaba embarazada o medio bocadillo y un vaso de leche desnatada.

Por no hablar de que el avance del embarazo conduce inevitablemente a una reducción del nivel de actividad física y por tanto del gasto energético total. En virtud de esto, una ingesta suplementaria promedio de 150-180 kcal durante todo el período gestacional es suficiente para cubrir las nuevas necesidades de la mujer.

fuente:
- Embarazo y Lactancia: Ajustes Fisiológicos, Requerimientos Nutricionales y el Papel de los Complementos Alimenticios. Mary Frances Piccian,.Obesity reviews (2008) 9, 140–150.


3) Comer de forma variada, equilibrada y equilibrada


Una dieta equilibrada en cuanto a las necesidades energéticas y equilibrada en el aporte de nutrientes favorece el control del peso y favorece las funciones biológicas del organismo en cada etapa de la vida. La realización de este principio no puede ignorar el concepto de variedad alimentaria. No hay alimento capaz de satisfacer todas las demandas del cuerpo, así como no hay alimento que deba prohibirse absolutamente en la mesa (excepto por la presencia de alguna patología).

Es en la variedad de alimentos y en la adecuada frecuencia de consumo donde se encuentra el correcto equilibrio y la correcta sinergia entre los nutrientes. En este sentido, la pirámide alimentaria o el plato saludable son herramientas que ayudan a comprender gráficamente estos conceptos. El consumo diario de cereales fuente de hidratos de carbono complejos nutrientes valiosos desde el punto de vista energético, asociado a un consumo diario de frutas y verduras ricas en fibra, vitaminas y minerales, una fuente proteica adecuada para ser variada diariamente y el uso de grasas insaturadas como como los presentes en el aceite de oliva, los frutos secos y el pescado son algunos de los aspectos a no pasar por alto.

Otro aspecto del equilibrio es la distribución de las comidas a lo largo del día: lo ideal sería repartir las comidas en 5 ocasiones de alimentación (desayuno, merienda, almuerzo, merienda, cena), de esta forma se distribuye el aporte energético manteniendo la saciedad y sin sobrecargar la función digestiva, aspecto nada desdeñable en el embarazo; una de las primeras medidas ante el reflujo gastroesofágico que puede ocurrir durante la gestación por la compresión del diafragma y el cardias, la válvula que conecta el esófago y el estómago, es precisamente tener comidas poco abundantes y bien distribuidas a lo largo del día.

4) Bebe al menos dos litros de agua al día


El cuerpo humano está compuesto por un 70% de agua. Mantener un buen estado de hidratación es importante para el organismo en todas las etapas de la vida y más aún durante el embarazo. Durante el embarazo, el volumen sanguíneo materno aumenta para asegurar una compensación hemodinámica adecuada y una buena vascularización de la placenta que nutre al feto.

Por lo tanto, para mantener este equilibrio materno-fetal es necesario garantizar una hidratación adecuada. Beber unos dos litros de agua al día y más aún en verano, escogiendo entre agua pobre en minerales (residuo fijo entre 50 y 500 mg/L) reduce el riesgo de lipotimias por hipotensión provocada por el calor o la deshidratación. Además, beber adecuadamente puede promover la motilidad intestinal así como la diuresis, previniendo infecciones del tracto urinario, riesgo que en el embarazo ya aumenta fisiológicamente por razones anatómicas, hormonales e inmunológicas.

Por último, pero no menos importante, la hidratación adecuada puede proteger contra los desequilibrios electrolíticos que podrían causar calambres musculares. El volumen del líquido amniótico, por otro lado, no depende, como podría pensarse, directamente de la ingesta de agua de la madre, sino de la función renal del recién nacido: el líquido amniótico es, de hecho, sustancialmente producido por la eliminación de la orina del fetus, sin embargo un estado avanzado de deshidratación materna puede afectar la salud del niño y por ende los niveles de líquido amniótico producido. (Lea también: embarazo, beba mucha agua)


- Chesnutt AN Fisiología del embarazo normal. Clínica de atención crítica. 2004 octubre; 20 (4): 609-15
- EM de Kramer; Consejos nutricionales en el embarazo. Base de datos Cochrane Syst Rev 2007; (4); CD000149
- Dinámica del líquido amniótico. AB Módena, S Fieni - Acta bio-medica: Atenei Parma, 2003 - europepmc.org

5) Los cereales son una preciosa fuente de energía: conócelos, preferentemente enteros e inclúyelos en todas las comidas principales


Los cereales son los principales proveedores de hidratos de carbono, macronutrientes con el principal papel energético. Según la estructura molecular, los hidratos de carbono se dividen en hidratos de carbono simples (los que se encuentran por ejemplo en el azúcar para cocinar, dulces, zumos de frutas,...) y hidratos de carbono complejos (los que se encuentran en los cereales). Los primeros deben minimizarse en la dieta de cada uno de nosotros: no deben representar más del 10% de la ingesta calórica diaria: no dan saciedad, provocan una fuerte subida de azúcar en sangre y tienen una acción proinflamatoria.

Los carbohidratos complejos, por otro lado, representan una fuente de energía de liberación lenta con un impacto moderado en la respuesta glucémica posprandial y un efecto positivo en la saciedad a largo plazo.

Conocer los cereales en su variedad es una herramienta útil para incluirlos diariamente en las comidas principales asegurando un aporte óptimo de energía, fibra (importante para mantener un buen equilibrio de la microflora intestinal), minerales (selenio, zinc y magnesio) y vitaminas del grupo B (incluido el ácido fólico).

El grano integral es mejor: los procesos de refinación de hecho agotan los cereales en fibra, vitaminas y minerales. Cereales no es sólo trigo y no es sólo pan o pasta: el amaranto, la avena, la espelta, el alforfón, el kamut, el maíz, el mijo, la cebada, la quinoa, el arroz, el centeno son cereales consumibles tal cual o transformados en harina y utilizados en la preparación de alimentos tales como galletas saladas, bizcochos, pan, pasta.

fuentes:
- J Mann et al, Actualización científica de la FAO/OMS sobre los carbohidratos en la nutrición humana: conclusiones. European Journal of Clinical Nutrition (2007) 61 (suplemento 1), S132–S137


6) Dos raciones de fruta y dos raciones de verdura todos los días para asegurar el aporte de fibra, vitaminas y minerales


Las vitaminas, las sales minerales y la fibra no aportan energía pero tienen una acción biorreguladora a nivel celular y por tanto contribuyen al bienestar del organismo. Durante el embarazo, la necesidad aumenta debido a las demandas del feto. Consumir dos raciones de fruta y dos raciones de verdura al día preferentemente crudas y elegirlas entre frescas y de temporada garantiza un aporte óptimo de compuestos bioactivos cuyos efectos sobre la salud están ahora ampliamente demostrados.

Basta pensar en la acción antioxidante de algunas vitaminas (por ejemplo, la vitamina C) o la acción antiinflamatoria de compuestos fenólicos como el ácido salicílico. Dado que el avance de la gestación y la aparición del embarazo se asocian complicaciones como hipertensión, preeclampsia, diabetes gestacional. con un estado de inflamación o estrés oxidativo (por ejemplo, preeclampsia, diabetes gestacional, ..) es bueno recordar que un consumo diario de frutas y verduras durante el embarazo ayuda a aumentar las defensas antioxidantes y antiinflamatorias del organismo.

fuentes:
- S Rinelli, A et al, Ácido salicílico circulante y respuestas metabólicas e inflamatorias después de la ingestión de frutas. Alimentos vegetales para la nutrición humana 2022: 100-104; A , S Bertoli, G Fiorillo… El ácido salicílico circulante está relacionado con el consumo de frutas y verduras en sujetos sanos- BJN 2007:802-806
- Dilys J. Freeman et al. Cambios a corto y largo plazo en los marcadores inflamatorios plasmáticos asociados con la preeclampsia. Hipertensión 2004; 44: 708-714; AC Maritim Diabetes, estrés oxidativo y antioxidantes: una revisión. Revista de Toxicología Bioquímica y Molecular 17; págs. 24-38, 2003

7) Necesitas más proteínas pero presta atención a tus elecciones alimentarias: pescado y legumbres dos tesoros por descubrir: pescado y legumbres dos tesoros por descubrir


Las proteínas son macronutrientes con una función estructural: durante el embarazo intervienen en la génesis de los tejidos fetales, por lo que los requerimientos maternos aumentan sobre todo a partir del segundo trimestre. Las proteínas pueden ser de origen animal como las que se encuentran en carnes, embutidos, pescados, huevos, leche y derivados, o de origen vegetal como las que se encuentran en legumbres, cereales y frutos secos.


Las proteínas de origen animal se denominan proteínas de alto valor biológico ya que contienen todos los aminoácidos esenciales (es decir, no pueden ser sintetizadas por el hombre) mientras que las de origen vegetal se denominan de bajo o medio valor biológico por ser deficientes en uno o más aminoácidos esenciales. aminoácidos.


Sin embargo, los alimentos de origen animal deben consumirse con moderación ya que además de proteínas, inevitablemente contienen grasas saturadas y colesterol con poder aterogénico y prooxidante.

El pescado, cuyo consumo debe potenciarse, merece una discusión aparte: además de contener proteínas de alto valor biológico, contiene ácidos grasos poliinsaturados (omega 3), esenciales para el desarrollo del sistema nervioso fetal; debe consumirse bien cocinado para evitar el riesgo de intoxicaciones alimentarias como la hepatitis A.

Durante el embarazo están indicados todo tipo de pescados, desde los más magros y de fácil digestión como la solla, el lenguado, el besugo hasta los más gordos como el salmón, el atún y el pez espada. Una nota particular va para el pescado azul (sardinas, caballa, arenque), una excelente fuente de vitamina D: estudios científicos recientes están dedicados a estudiar los efectos inmunológicos de la vitamina D en el embarazo y datos recientes muestran que los niveles maternos de vitamina D están asociados con un menor riesgo de asma infantil en los primeros tres años de vida.


Los alimentos de origen vegetal como las legumbres y los cereales no aportan colesterol ni grasas saturadas y si se combinan de forma adecuada (por ejemplo legumbres con cereales) completan el cuadro de aminoácidos y contrarrestan la deficiencia de aminoácidos esenciales. Por tanto, para asegurar un aporte proteico óptimo durante el embarazo sin caer en un exceso de grasas saturadas, conviene variar las fuentes de alimentación.

He aquí una sugerencia para organizar adecuadamente su menú semanal: carne 3 v/semana prefiriendo la blanca, pescado 2-3 veces a la semana, legumbres asociadas a cereales 3-4 veces a la semana, queso 1-2 veces a la semana, huevos 1 una vez por semana, en lonchas 1 v/semana (limitado a jamón cocido y mortadela si no eres inmune a la toxoplasmosis).

fuentes:
- LARN 2022, Kramer MS Ingesta de energía y proteínas en el embarazo, Cochrane 2007
- Berthold Koletzko et al, Ingesta dietética de grasas para mujeres embarazadas y lactantes, BJN nov 2007: pp 873- 874
- Am J Clin Nutr 2007;85:788–95

8) Necesitas más hierro: la carne sí, pero no solo...


Los requerimientos de hierro (Fe) aumentan gradualmente durante la gestación y el requerimiento en la mujer va de 18 mg/día a 27 mg/día. El Fe se utiliza principalmente para aumentar la masa de eritrocitos maternos, satisfacer las demandas de Fe del feto y compensar las pérdidas de Fe (p. ej., pérdida de sangre) durante el parto. Un estado deficiente de Fe que se identifica en un estado de anemia ferropénica parece estar implicado en algunas complicaciones del embarazo que afectan tanto a la madre como al feto, como la preeclampsia, la prematuridad y la rotura prematura de membranas. Por lo tanto, está bien establecido que la ingesta de hierro debe controlarse cuidadosamente durante todo el período gestacional y complementarse cuando sea necesario.


Fe puede estar presente en los alimentos en dos formas, como Fe heme y Fe no heme. Fe heme se llama así porque está ligado a las hemoproteínas musculares (hemoglobina y mioglobina). Entre las fuentes de origen animal, la carne y el pescado ciertamente no deben pasarse por alto (carne de caballo; 3,9 mg/100 g; aves 2 mg/100 g, atún 1,3 mg/100 g, trucha 2 mg/100 g) (tablas INRAN ). El hierro no hemo representa una porción presente en los alimentos de origen animal y la totalidad del contenido en los vegetales (legumbres, cacao, semillas de sésamo, vegetales de hoja verde oscuro como la rúcula y la achicoria, brócoli); El Fe no hemo está presente en los alimentos en forma de ión férrico (Fe3+) mientras que para ser absorbido debe estar en forma ferrosa Fe2+. La reducción puede llevarse a cabo por el ácido clorhídrico del jugo gástrico, pero puede ser facilitada aún más por sustancias reductoras, como el ácido ascórbico (vitamina C presente en cítricos, tomates, pimientos, fresas) u otros antioxidantes (por ejemplo, carotenoides presentes por ejemplo en calabaza, albaricoques, pimientos, tomates, yema de huevo).


Por ejemplo, combinar lentejas y tomate o espinacas y zumo de limón en una misma comida son dos ejemplos prácticos para optimizar la absorción de hierro no hemo. No se recomienda tomar té y café durante las comidas ya que contienen taninos que inhiben la absorción de hierro.

fuentes:
-LARN 2022
- Directrices del Reino Unido sobre el manejo de la deficiencia de hierro en el embarazo. Revista británica de hematología, 2022, 156, 588–600
- James D Cook et al., Efecto de la ingesta de ácido ascórbico sobre la absorción de hierro no hemo de una dieta completa. AJCN 2001; 93-98

9) Necesitas más calcio: no lo encuentras solo en la leche y el queso


Durante el embarazo, la necesidad de calcio de una mujer aumenta de 1000 mg por día a 1200 mg. Este mineral juega un papel estructural en la osteogénesis del recién nacido pero junto a este aspecto la evidencia científica reciente muestra que una baja ingesta de calcio por parte de la madre se asocia a un mayor riesgo de hipertensión y preeclampsia.

La leche (120 mg/100 g), el yogur (120 mg/100 g) y los quesos (p. ej., parmesano 1159 mg/100 g) son las fuentes de calcio más conocidas. Los productos parcialmente desnatados o totalmente desnatados no tienen un contenido de calcio más bajo. No debe despreciarse el aporte que se puede tener con el agua y en particular con las aguas medianamente mineralizadas que tienen un aporte de calcio mayor o igual a 150 mg/l en la etiqueta.

Tampoco hay que pasar por alto el calcio presente en las verduras y frutos secos, aunque menos biodisponible que el presente en los lácteos: zanahorias crudas (44 mg/100), achicoria (150 mg/100 g), escarola (93 mg/100 g) , lechuga (45 mg / 100 g), achicoria (145 mg / 100 g), rúcula (309 mg / 100 g), salvia (600 mg / 100 g), almendras (240 mg / 100 g), avellanas (150 mg / 100 gramos). Por último, pero no menos importante, es importante el papel de algunos productos pesqueros como el pulpo (144 mg/100 g) y las lactarinas (888 mg/100 g).

Por último, no hay que olvidar que la vitamina D juega un papel fundamental en la absorción del calcio: es principalmente de origen endógeno y la exposición al sol activa su síntesis en el organismo: pasar tiempo al aire libre es por tanto de fundamental importancia.

fuentes:
-LARN 2022
- Reseñas Suplementos de calcio y prevención de la preeclampsia: un metanálisis de diciembre de 2022, vol. 25, nº 12, páginas 2570-2574; Van Mierlo LA et al. Respuesta de la presión arterial a la suplementación con calcio: un metanálisis de ensayos controlados aleatorios. J Hum hipertensos 2006, 20:571-580


10) Ácido fólico: se puede encontrar en los alimentos, pero la suplementación adecuada es importante ya antes de la concepción


La deficiencia de ácido fólico al principio del embarazo aumenta en gran medida el riesgo de malformación fetal, en particular defectos del tubo neural (DTN) asociados con la espina bífida o la anencefalia. En general, una deficiencia de folatos puede dar lugar más fácilmente a resultados adversos (retraso del crecimiento intrauterino, parto prematuro, lesiones placentarias…). La administración de ácido fólico a mujeres antes de la concepción y durante las primeras 7 semanas de embarazo reduce la prevalencia de malformaciones del SNC en un 60%. Según las últimas indicaciones de la LARN (Niveles de Ingesta Recomendada en Nutrientes) elaborado en 2022 por la SINU (Sociedad de Nutrición Humana), el requerimiento de ácido fólico para una mujer embarazada o que está planeando un embarazo es igual a 600  g/ día.


Las verduras de hoja verde (espinacas, brócoli, espárragos, lechuga, rúcula), las legumbres, los cereales, el hígado, los huevos y las frutas como los limones, las naranjas, los kiwis y las fresas son fuentes dietéticas de ácido fólico. Dado que esta vitamina es termolábil y soluble en agua, la cocción de los alimentos conduce inevitablemente a una pérdida del compuesto. Por tanto, para asegurar la cobertura de las necesidades de ácido fólico, es recomendable actuar desde la planificación del embarazo en tres frentes: una dieta rica en ácido fólico, prefiriendo los alimentos crudos cuando sea posible y no esté contraindicado, la posible utilización de alimentos enriquecidos (hay por ejemplo sobre el comercio de algunos cereales para el desayuno o zumos de frutas enriquecidos con ácido fólico) y la ingesta diaria de suplementos de ácido fólico (400 g).

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Actualizado el 10.05.2022

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