Nutrición y sueño: 12 cosas que debes saber para dormir bien

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Catherine Le Nevez
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Fuente: Pixabay

Nutrición adecuada + estilo de vida correcto = bienestar psicofísico. Y el sueño también se ve afectado tanto por la nutrición como por la actividad física.



Por ello, una dieta equilibrada es fundamental para favorecer la iniciación y el mantenimiento del sueño. Del cuadernillo "Alimentación y sueño", del grupo hospitalario San Donato, todo lo que necesitas saber sobre este tema.

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1 - Cena con alimentos ligeros y digeribles, al menos 3 horas antes de dormir

Es importante saber que la digestión es un proceso bioquímico activo que involucra mucho al organismo, por eso es importante cenar al menos 3 horas antes de acostarse. De lo contrario, la digestión afecta la calidad del sueño, aumentando la tasa metabólica basal, la presión sistólica, la frecuencia cardíaca y la ventilación.



2 - No te saltes la cena

Incluso saltarse la cena no es correcto, porque el hambre inducida por hipoglucemia hace que sea difícil conciliar el sueño,



3 - W melatonina y serotonina

La calidad de nuestra alimentación es importante porque los nutrientes que contienen pueden interferir en la regulación neuroendocrina de las hormonas que regulan el ritmo de sueño-vigilia. Y las dos sustancias principales que favorecen la relajación son las melatonina y serotonina. Para producirlos, nuestro cuerpo necesita:

  • triptófano
  • carbohidratos complejos, preferiblemente integrales
  • vitaminas del grupo B
  • algunas sales minerales como potasio, magnesio, calcio y selenio

4 - Evita ciertos alimentos y bebidas: té, café, quesos añejos, demasiada sal, demasiada grasa o demasiada proteína

Algunos alimentos son enemigos del sueño: son los que contienen sustancias nerviosas como té, café, chocolate, ginseng y algunas bebidas azucaradas, como la cola. Estos, además de ser excitantes, suprimen la producción de serotonina y melatonina.

Un papel aparte lo juega el queso añejo y fermentado: contiene tiramina, que tiene un efecto hipertensor.

También presta atención a las comidas que contienen. muchas grasas, mucha sal y muchas proteínas: son enemigos del buen sueño porque permanecen más tiempo en el estómago y necesitan más tiempo para ser digeridos.

5 - Cuidado con las conservas: atún, aceitunas...

Atún, carne enlatada, salmón ahumado, aceitunas, quesos con mucha sal o embutidos. Estos son alimentos no recomendados para la cena de aquellos que quieren conciliar el sueño más fácilmente.

6 - Glutamato monosódico y alimentos con grasas

No se recomienda el glutamato: en algunos sujetos puede provocar una reacción. emocionante. También presta atención a las frituras, las carnes grasas, el exceso de quesos, las salsas preparadas con nata y bechamel, los postres rellenos de cremas.

7 - No a los alimentos que provocan reflujo

Estamos hablando de alimentos picantes o alimentos ácidos: El reflujo gastroesofágico dificulta el sueño provocando síntomas como ardor, regurgitación y tos. También preste atención al vino y evite los licores.

8 - ¿Proteínas? Sí, pero fijate en cuales

Ya hemos mencionado que las carnes grasas y los quesos añejos pueden dificultar el sueño. De hecho, las proteínas tardan en digerirse. En general, en la cena serían de consumir alimentos más ricos en proteínas en pequeñas cantidades, como los de origen animal (carne, huevos, pescados y quesos).

Le proteínas de origen vegetal, contenidas en las legumbres, son una alternativa saludable a las de origen animal. Las legumbres tienen menos proteína en ellos. Acompañados de cereales, permiten crear un plato único, equilibrado y de gran digestibilidad. Eso no impedirá el sueño.

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8 - ¿Puedes comerte el primero? Sí, contiene triptófano.

Por miedo a engordar, muchas personas no comen primer plato y pan para la cena. De hecho, es una creencia falsa. Estos alimentos (pasta, arroz, espelta, cebada… pan) contienen hidratos de carbono complejos, es decir, azúcares que se liberan progresivamente en la sangre. Y su deficiencia puede inducir la vigilia y el deso de los alimentos durante la noche.

Además, los carbohidratos contienen la triptófano.

9 - Los tés de hierbas están bien, pero ten cuidado con la orina.

Las infusiones relajantes pueden favorecer el sueño, pero ojo: pueden provocar despertares nocturnos por aumento de la diuresis.

Entre los que te ayudan a relajarte: manzanilla, toronjil, malva y espino. Se recomienda una taza pequeña (100-150 ml) para tomar después de la cena.

10 - ¿Alcohol en la cena? Sueño perturbado

Es mejor no excederse con las bebidas alcohólicas, especialmente por la noche. El alcohol provoca inicialmente un estado de somnolencia. Pero después de 3-4 horas, el sueño se ve perturbado y puede causar despertares tempranos al mattino

11 - La leche relaja

Para aquellos con insomnio, un vaso de leche tibia puede ayudar con la relajación. Las variedades también están bien. vegetal: avena, almendras, arroz o soja.

12 - Una cena equilibrada con alimentos que favorezcan el sueño

Para favorecer el sueño, una cena equilibrada debe incluir:

  • una porción de cereales integrales (por ejemplo, arroz, avena, cebada, pan o pasta)
  • una ración de alimentos proteicos en cantidades no excesivas y bajos en grasas (legumbres o pescado, por ejemplo)
  • una porción de fruta de temporada
  • una porción de verduras de temporada o frutos secos
  • aliño: aceite de oliva virgen extra y aromas como albahaca, mejorana, orégano y semillas
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Actualizado el 12.02.2022

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