Post embarazo yoga: ejercicios y posiciones

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Philippe Gloaguen
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Yoga post embarazo

Aliviar tensiones, mejorar el aspecto físico y recuperar energías: estos son los beneficios del yoga después del parto. “Esta práctica te permite encontrarte a ti misma y encontrar tu nuevo yo, porque ahora ya no eres solo una mujer, sino también una madre”, explica la profesora de yoga. Gioia Bocadoro, a quien conocimos en la presentación del libro "Embarazo Bienestar Yoga" de Tara Lee y Mary Attwood. "Incluso 10 minutos de ejercicio al día son suficientes, si se hacen bien, para mejorar".





¿Cuándo empezar y cómo?

El consejo es comenzar 6-8 semanas después del parto, «Recuperando de forma paulatina, suave, sin forzar nunca y partiendo de la posiciones basicas», también porque es bueno darse tiempo para volver a hacer las más difíciles. Al principio, entonces, es bueno no actúes sobre los abdominales, aunque es bueno centrarse en suelo pélvico, para reforzarlo. En el quinto, sexto mes del bebé, también puede comenzar a trabajar en el abdomen.

posiciones y ejercicios

"Siguiendo este patrón todos los días, que dura más o menos 20-30 minutos si mantienes cada posición durante cinco respiraciones, podrás volver a ponerte en forma". Después de hacer el Saludo al sol inicial, que consiste en una serie de movimientos precisos, sigue este patrón de posiciones sugerido por el experto:



  • Il Guerrero (Virabhadrasana I).
  • L'Águila (Garudasana).
  • Il Zapatero (Baddha Konasana).
  • La guirnalda (Malasia).
  • La langosta (Salabhasana).
  • Il Ponte (Setu Bandha Sarvangasana).
  • La Candela (Sarvângâsana).
  • Il Cadáver (Savasana).

Il Guerrero (Virabhadrasana I).

Una posición que estimula todo tu cuerpo abriendo el pecho y los pulmones, fortaleciendo brazos, espalda y piernas. Párese con las piernas separadas al ancho de las caderas y los dedos de los pies hacia adelante. Mueva su pierna izquierda hacia atrás con ambos talones en el suelo. Levanta los brazos hasta que toquen tus palmas. Luego, mientras inhala, flexione la rodilla izquierda hasta que toque el suelo. Permanezca en la posición y, exhalando, regrese a la posición inicial. Repita tres veces y luego cambie de pierna.

L'Águila (Garudasana).

Estás de pie con los brazos a los lados y las piernas ligeramente flexionadas. Levanta la rodilla derecha y envuelve la pierna alrededor de la izquierda. Cruza los brazos y mantente equilibrado. Si está estable, lleve el brazo derecho sobre el izquierdo, juntando las palmas de las manos en línea con la nariz y flexione la pierna de apoyo nuevamente. Permanezca en esta posición, luego afloje y repita en el otro lado.

Il Zapatero (Baddha Konasana).

Siéntate con las piernas estiradas y, exhalando, dobla las rodillas tirando de los talones hacia la pelvis. Con las plantas de los pies tocándose y las rodillas hacia el suelo, intentar llevar los talones lo más cerca posible de la pelvis, sujetar los dedos gordos de los pies manteniendo siempre los pies en el suelo. Mantén la posición y luego, inhalando, levanta las rodillas y estira las piernas hasta la posición inicial.



La guirnalda (Malasia).

Póngase en cuclillas con las piernas abiertas en rotación, los brazos doblados frente a las rodillas y las palmas de las manos tocándose. Contrae y relaja los músculos del suelo pélvico. La sensación que debes sentir es la de contener la orina para relajarte inmediatamente después. Mantenga la posición durante 5 respiraciones y luego afloje.

La langosta (Salabhasana).

Es un ejercicio que sirve para dar energía cuando se está cansado y fortalece la zona lumbar mejorando la postura y aliviando el dolor de espalda. Acuéstese boca arriba y entrelace los dedos detrás de la espalda, empujando los brazos hacia atrás hasta que se levanten los hombros y la cabeza. Aprieta los glúteos y acerca los omóplatos, extendiendo las piernas hacia el suelo. Mira al frente y mantén la posición. Mientras exhalas, relájate y apoya la cabeza en el suelo.

Il Ponte (Setu Bandha Sarvangasana).

Acuéstese boca arriba y doble las rodillas manteniendo los talones lo más cerca posible de las nalgas. Exhala y levanta los glúteos. Estire los brazos hacia los talones y permanezca en esta posición mientras respira. Luego, lanzando el aire, regresa a la posición inicial.

La Candela (Sarvângâsana).

Una de las posiciones clásicas que se consigue tumbado boca arriba con las piernas extendidas, juntas y rígidas, los brazos a los lados. Levante las piernas a la vertical, luego contraiga el abdomen, presione las palmas de las manos contra el suelo y levante el torso y las piernas en una línea perpendicular al suelo. Permanezca en esta posición y luego, exhalando, regrese a su espalda.

Il Cadáver (Savasana), para cosechar los frutos de la práctica.

Acuéstese de lado y coloque almohadas debajo de la pierna o entre las piernas, cierre los ojos y relájese liberando todos los músculos comenzando por los ojos, luego la mandíbula, la raíz de la lengua, etc. Ir desde la cabeza, al cuello, a la garganta. Luego los hombros, el pecho y el abdomen; relaja el cuello, la espalda hasta la zona lumbar y la pelvis. Baja de los glúteos a las piernas mientras sigues respirando profundamente. Libera tu mente y quédate en esta posición todo el tiempo que quieras. Luego levántate muy lentamente.

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