Yoga en el embarazo, las posturas en el primer trimestre

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Catherine Le Nevez
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Practicar yoga durante el embarazo es sumamente beneficioso, ya que puede reducir algunas dolencias muy comunes en las mujeres embarazadas como las náuseas y el estreñimiento, el dolor por retención de líquidos y los cambios de humor.

El ejercicio también mantiene el cuerpo en forma, un elemento muy positivo incluso en la fase de despues del partoDe hecho, con un cuerpo entrenado disminuye la probabilidad de tener prolapsos y se acelera el proceso de recuperación del tejido.



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Le técnicas de respiración que se aprenden en la práctica, pues, son fundamentales para mejorar el estado de ánimo y afrontar mejor el trabajo de parto y el parto.

Con el consentimiento de tu ginecólogo, puedes comenzar a practicar yoga desde las primeras etapas del embarazo. Barbara Woehler, Maestra en Estudios de Yoga activa en el Centro de Estudios de Yoga de la ciudad, nos mostró las posturas para el primer trimestre del embarazo, las cuales también explicamos gracias a las indicaciones dadas en el libro “Pregnancy Yoga Wellness” de Tara Lee y Mary Attwood.



YOGA: LAS POSICIONES DEL PRIMER TRIMESTRE DEL EMBARAZO

“En este período, la mujer comienza a enfocarse en su nueva condición. Por lo tanto, es recomendable crear un espacio para el descanso y la escucha», subraya Barbara Woehler.

durante la primera tres meses de gestacion, las asanas que se realizan de pie se recomiendan especialmente para fortalecer las piernas y mejorar la circulación sanguínea. “Por otro lado, no siempre es recomendable forzar o crear tensión en el abdomen, así como las posiciones invertidas”.



1. Pavanmutāsana

Primero acuéstese con las manos apoyadas en las rodillas dobladas, abiertas y los pies levantados, observe su respiración durante unos minutos. “De esta forma creamos relajación en la zona lumbar”.



Luego coloque los pies en el suelo, con las piernas un poco separadas y las manos sobre el abdomen para tomar conciencia de la respiración espontánea.

2. Marjariasana (El gato)


Una posición fácil de realizar, a realizar durante la fase de calentamiento. «Un ejercicio fantástico también para fortalecer y tonificar los brazos. También mejora la flexibilidad y la circulación en la columna y, en general, es uno de los mejores ejercicios para la espalda. Si tienes dolor, trata de ser un gato durante unos minutos todos los días y pronto verás la diferencia”, se lee en el manual de yoga para el embarazo.

Ponte a cuatro patas sobre la colchoneta con las manos y las rodillas en el suelo, en una posición neutra. Asegúrate de tener los hombros por encima de las muñecas y las rodillas a la altura de las caderas.

Inhala y luego, mientras exhalas, realiza la retroversión de la pelvis como para abrazar al bebé. Baje la cabeza, lleve la barbilla al pecho y mueva los hombros hacia adelante, curvando la parte superior de la espalda. Presiona el suelo con los dedos, manteniendo las palmas de las manos en reposo.

Luego inhala, regresa la columna a la posición neutral estirándola tanto como sea posible. Mantén la mirada baja en medio de las manías y estira desde la punta de la cabeza hasta el coxis sin bajar la espalda baja.

Repita todos los pasos 3-5 veces.

3. Virabhadrasana (El guerrero)

«Esta posición estimula todo el cuerpo y ayuda a abrir el pecho y los pulmones mientras fortalece los brazos, la espalda y las piernas», continúa el libro "Embarazo, bienestar y yoga". No es adecuado para mujeres que sufren de dolor en la ingle.

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Comience de pie sobre la colchoneta con los pies debajo de las caderas, mueva la pierna izquierda hacia atrás unos tres pies y luego levante los brazos hacia el techo mientras mantiene los hombros hacia abajo. Mantenga las caderas hacia adelante y estire el coxis hacia abajo.

Inhala, baja la rodilla izquierda hasta que toque el suelo y mantén los brazos en alto. Mira hacia adelante y levanta el torso. Intenta permanecer en esta posición durante 5 respiraciones.

Luego, mientras exhala, levante la rodilla izquierda, empuje los brazos hacia abajo con las palmas hacia el suelo. Regrese a la posición inicial y repita la asana tres veces, alternando las piernas.

4. Tadasana (La Montaña)

Otro lugar indicado durante la primer trimestre de embarazo es el de la Montaña.

Párese con los pies separados al ancho de las caderas y los dedos de los pies hacia adelante, estirando la columna hasta la cabeza. Deja que tus brazos caigan a los costados y envía energía a través de tus dedos. Levanta empujando con los muslos y contrae los músculos pero sin bloquear las rodillas y sintiendo la fuerza en las piernas.

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Extiende el coxis y trata de mantener quieta la parte baja de la espalda. Ahora concéntrate en los pies, los dedos de los pies y siente su conexión con la tierra. Sube por la columna y la parte delantera del cuerpo.Imagina que tienes un hilo unido a tu cabeza que te tira hacia arriba, pero también fuertes raíces que te sujetan al suelo.

5. Savasana

Es el momento de descanso que se puede realizar en decúbito supino sobre la colchoneta con las piernas dobladas o hacia un lado con una rodilla doblada hacia adelante y el brazo estirado debajo de la cabeza. Permaneces en esta posición de descanso durante unos minutos, escuchas cómo se ralentiza tu respiración y tu ritmo cardíaco y te centras en la respiración, pero también en los pensamientos y emociones que despierta la práctica.

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