✓ Yoga en el embarazo, las posturas en el tercer trimestre

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Al final de su embarazo, puede ser muy útil practicarlo. yoga para solucionar algunos problemas, como el dolor por retención de líquidos y cambios de humor. Si entrenas tu cuerpo, tendrás menos problemas durante el laboral y el parto y en la fase posparto, el cuerpo tendrá menos problemas para volver a su forma anterior.

Aunque no existen contraindicaciones particulares para la práctica de yoga durante el embarazo, siempre es necesario pedir el consentimiento de tu ginecólogo antes de iniciar la práctica.

Bárbara Woehler, Máster en Estudios de Yoga activo en el Centro de Estudios de Yoga de la ciudad, nos explicó en qué consiste el posturas para el tercer trimestre del embarazo, ejercicios que también te hemos explicado gracias a las indicaciones dadas en el libro "Pregnancy wellness yoga" de Tara Lee y Mary Attwood.

YOGA: LAS POSICIONES DEL TERCER TRIMESTRE DEL EMBARAZO

"En el últimos tres meses de embarazo las mujeres pueden repetir todas las secuencias indicadas para el primer y segundo trimestre. En esta fase, es mejor mimar tu cuerpo y tus sensaciones, pero siempre sin exagerar».

Evitar forzar o crear tensión en el abdomen, así como realizar posiciones invertidas. "Los Posiciones abiertas hacia el nacimiento no sólo del bebé, sino también de la mujer como madre. La práctica no es sólo física, sino sobre todo mental».

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1. Pavanmutāsana

Primero acuéstese con las manos apoyadas en las rodillas dobladas, abiertas y los pies levantados, observe su respiración durante unos minutos. “De esta forma creamos relajación en la zona lumbar”.

Luego coloque los pies en el suelo, con las piernas un poco separadas y las manos sobre el abdomen para tomar conciencia de la respiración espontánea.

2. La mariposa (Baddha koṇāsana)

Es un posición para sentarse que actúa principalmente sobre las piernas, la pelvis y la zona pélvica. «Relaja y estira los músculos y desarrolla la flexibilidad de las caderas, elemento muy importante para el parto».

Siéntese en la colchoneta y junte las plantas de los pies abriendo las rodillas y colocando las manos en la parte posterior de los pies con la espalda recta. Permanece en esta posición durante cinco respiraciones.

3. La posición sentada en ángulo (Upaviṣṭha koṇāsana)

Siempre es una posición abierta para ejercitar el cuerpo al nacer. Siéntate en la colchoneta con el torso vertical: levanta y separa las piernas en un ángulo de unos 90 grados. Presiona las manos contra el suelo por detrás de la espalda y respira hondo, sin forzar nunca.

4. El Árbol (Eka pada pranamāsana)

«Una posición que facilita la concentración, el equilibrio y la claridad de la mente. Además, fortalece las piernas y los tobillos y ayuda en caso de ciática», se lee en el manual dedicado al yoga durante el embarazo. Para evitar si sufres de dolor en la ingle.

Apóyate contra una pared o una silla y cambia tu peso sobre tu pie izquierdo, que apunta hacia adelante. Presiona todos los dedos de los pies y no balancees el pie. Levanta la pierna derecha, colocando el pie sobre el muslo izquierdo y abriendo la rodilla hacia afuera sin rotar las caderas.

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Cuando esté equilibrado, junte las palmas de las manos y levántelas abriendo los brazos mientras se extienden en forma de "V", asegurándose de mantener siempre los hombros hacia abajo, lejos de las orejas.

Relájese y concéntrese en un punto frente a usted, manteniendo la respiración fluida. Mantenga la posición durante tres respiraciones y luego baje el pie. Repite el ejercicio con la otra pierna.

5. Savasana

Termine los ejercicios con una posición de descanso. Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta con las piernas dobladas o gire hacia un lado con una rodilla doblada hacia adelante y el brazo estirado debajo de la cabeza. Permanezca así durante unos minutos mientras siente que su respiración y su ritmo cardíaco se ralentizan. Concéntrate en tu respiración y despeja tu mente.

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